요즘 간헐적 단식 시작하는 분들 정말 많죠.
하루 중 일정 시간은 공복을 유지하고,
나머지 시간에만 식사하는 방식,
처음 들으면 간단해 보이기도 해요.
하지만
공복 시간만 지키면 되는 줄 알고 시작했다가
폭식, 피로감, 정체기로 포기하는 경우도 정말 많습니다.
이 글은 그런 분들을 위해
간헐적 단식을 시작할 때 꼭 알아야 할 핵심 정보만 정리했습니다.
간헐적 단식, 어떻게 시작하나요?
간헐적 단식은 단순한 '굶기'가 아닙니다.
공복 시간을 늘려 인슐린 분비를 줄이고,
체지방이 더 잘 사용되도록 돕는 식사법이에요.
핵심은 시간 조절입니다.
언제 먹고, 언제 안 먹을지를 정하는 거죠.
가장 많이 하는 방식은 16시간 공복 + 8시간 식사입니다.
예를 들어
- 저녁 8시에 마지막 식사
- 다음날 12시에 첫 식사
부담스럽다면
12:12 → 14:10 → 16:8
이런 식으로 점차 늘려가도 괜찮아요.
● 무리하지 않고 내 몸에 맞게 조절하는 게 가장 중요합니다.
공복 시간 & 식사 시간, 이렇게 해보세요.
공복 시간 중엔 단식 효과를 깨지 않는 음료만 허용돼요.
- 마셔도 되는 것
- 물
- 무가당 블랙커피
- 무가당 허브티
- 피해야 할 것
- 설탕, 시럽, 크림
- 우유, 두유
- 과일주스, 단백질 음료
→ 단맛이 나거나 칼로리가 있으면
인슐린이 반응해서 단식 효과가 사라질 수 있어요.
공복이 끝난 직후,
바로 폭식하면 소화도안 되고
혈당이 급격히 오르면서 지방으로 저장되기 쉬워요.
첫끼는 이렇게 시작해 보세요.
- 삶은 계란
- 두부
- 오트밀
- 바나나
- 샐러드 + 단백질
→ 소화 잘 되는 음식으로 천천히, 균형 있게
먹는 게 중요합니다.
초보자가 가장 헷갈릴 수 있는 부분
- 공복 시간 중 잘못된 음료 섭취
블랙커피는 괜찮지만
우유나 시럽, 과일주스가 들어가면 단식이 깨져요.
많은 다이어터가 여기서 실수를 많이 해요.
- 공복 끝나자마자 폭식
'이때다!' 하고 몰아 먹으면
혈당이 급격히 오르고 지방 저장이 더 활발해져요.
- 식사 시간에 너무 적게 먹음
칼로리는 줄였지만 지방까지 부족하면
몸이 피곤하고 살도 잘 안 빠집니다.
→ 처음부터 16시간 공복은 쉽지 않아요.
→ 그래서
- 12:12부터 시작해 보거나
- 아메리카노에 우유 한 스푼 정도는 완벽한 단식은 아니어도 적응용으로 괜찮아요.
→ 지금은 식사 루틴을 잡는 게 가장 중요하지만,
운동을 함께 하고 싶다면 무리하지 않고
걷기나 스트레칭처럼 저강도부터 시작하는 걸 추천드려요.
시간은 점점 늘려가면 됩니다.
완벽하게 시작하려다 지치는 것보다,
꾸준히 할 수 있는 방식으로 시작하는 게 더 중요해요.
지치기 쉬운 순간, 이렇게 넘겨보세요.
다이어트를 시작하면 며칠 만에 체중이 줄었다는 사람도 있지만,
대부분은 1~2주쯤 되면 정체기를 겪게 됩니다.
이 시기가 진짜 고비예요.
살이 빠지지 않으면
'내가 뭘 잘못하고 있나?' 싶은 마음이 들기도 하죠.
하지만 사실은,
유지만 잘해도 몸은 조금씩 적응하고 있다는 것 꼭 기억하세요.
모든 날이 똑같을 순 없어요.
- 생리 주간엔 공복 시간을 조금 줄이거나
- 식사 시간을 앞당기는 식으로 조정해도 됩니다.
야근이나 모임으로 하루 어그러졌다고
전체를 포기할 필요는 전혀 없어요.
→ 내일 다시 돌아오면 그걸로 충분합니다.
간헐적 단식은
'몇 시간을 굶었느냐'보다
'어떻게 유지하느냐'가 훨씬 중요합니다.
처음엔 낯설 수 있어요.
하지만 딱 3일만 해보면,
내 몸이 달라지는 걸 직접 느낄 수 있을 거에요.
이 글이
막 시작하려는 당신에게 필요한 용기 한 스푼이 되었길 바랍니다.
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